各式各樣的糖

• 龍舌蘭蜜或花蜜
• 大麥芽
• 甜菜糖
• 黑糖（或稱紅糖）
• 蔗糖
• 蔗糖漿
• 糖粉
• 結晶果糖
• 棗糖
• 原蔗糖
• 果糖
• 濃縮果汁
• 半乳糖
• 葡萄糖
• 砂糖
• 高果糖漿
• 蜂蜜
• 轉化糖
• 乳糖
• 麥芽糖
• 楓糖漿
• 糖蜜
• 粗糖
• 米糖漿
• 餐用砂糖
• 白糖

對大多數健康的人來說，一次最多只能加兩茶匙的糖，一天二至三次。

糖對健康的危害

• 糖會干擾人體內各礦物質之間的關係。
• 糖可能造成兒童過動、焦慮、無法專心以及任性。
• 糖可能導致三酸甘油酯明顯升高。
• 糖會降低高密度脂蛋白的濃度。
• 糖可能導致缺乏微量元素鉻。
• 糖會妨礙身體吸收鈣與鎂。
• 糖有可能讓眼睛更容易產生老年性黃斑部病變。
• 糖可能導致消化道變酸性。
• 糖會助長白色念珠菌的大量滋生。
• 糖可能導致闌尾炎。
• 糖可能降低血液中的維生素 E 含量。
• 糖可能妨礙人體吸收蛋白質。
• 糖會引起食物過敏。
• 糖可能損害 DNA 的結構。
• 糖會降低學習能力。
• 糖可能造成血小板黏著，進而引起血栓。
• 糖會減緩食物通過消化道的時間。
• 糖會增加糞便中的膽酸濃度及結腸中的細菌酵素濃度，有可能讓膽汁產生致癌物質及引發大腸癌。
• 糖會和磷酸酶結合並破壞磷酸酶（一種酵素），導致消化不良。
• 糖可能加重經前症候群的症狀。
• 糖可能降低人的情緒穩定性。
• 糖會造成鹽分和水分滯留在體內。
• 糖跟挫瘡的成因和續發有關係。

糖可能破壞體內平衡

如果我們吃下的糖多過胰島腺能處理的量，就會把胰島腺累壞，導致它分泌太多或太少的胰島素。胰腺分泌太多胰島素，血液就會得不到足夠的糖分，引起低血糖症。另一方面，要是胰腺分泌的胰島素不夠，血液就會吸收太多糖，進而引發高血糖或糖尿病。

所有的腺體都是交互作用的。胰腺手忙腳亂時，其他腺體就會來幫忙，於是也開始分泌過多或過少的激素進入血液中，試圖重新回復體內平衡。這有可能讓整個內分泌系統失調，導致某些腺體失去作用。

糖會抑制免疫系統，減少噬菌細胞（強大的免疫功能所需要的白血球細胞，會吃掉有害的細菌）的數量，也因此降低身體對抗感染和疾病的能力。

糖是一種酸性食物，吃太多糖，我們的身體就會變成酸性。但是人體並不喜歡這種酸性狀態，所以會從血液中抽取礦物質（例如蓋、鎂、磷等），試圖再變回鹼性，再度恢復並維持體內平衡。

升糖指數（GI）

升糖指數是用數字來評估食物引發血糖上升有多快。升糖指數會根據食物對血糖的影響來將食物分級。通常是以含五十公克碳水化合物的食物引發的反應來評估，並給予一個數值。數字越高，表示血糖上升得越快。低升糖指數的食物分解得慢，血中的葡萄糖就會逐步釋放，所以血糖就上升得慢。高升糖指數的食物分解得快，葡萄糖就會瞬間大量釋放，導致血糖急速上升。

大量攝取某一種食物不會讓它的血糖指數上升，因為升糖指數是指含碳水化合物的量相同時，這種食物與其他食物相較之下的排名。升糖指數評估的是碳水化合物引發血糖值上升的速度有多快，並不計算血糖實際上升到多高。舉例來說，假設某種食物的升糖指數是二十五，不論你吃了多少，它的升糖指數還是二十五。意思是不管你吃下多少這種食物，它引發血糖上升的速度都是一樣的。當然，你吃的量越多，血中葡萄糖量就越多，只是食物引起血糖上升的速度是一樣的。至於要討論食用量，就要請升糖負荷上場了。

升糖負荷（GL）

升糖負荷評估的是攝取碳水化合物對身體的影響程度。升糖負荷會考量到升糖指數，但它所提供的資訊比單獨只用升糖指數為指標更完整。升糖負荷更有價值，因為它提供的數據是依據一份食物所含的碳水化合物總量，而不是要攝取五十公克碳水化合物所需的食物量。這樣會比較好，是因為很多時候人不會一次吃下五十公克的碳水化合物，例如要從西瓜或紅蘿蔔裡吃到五十公克的碳水化合物就滿困難的，但是這兩種食物的升糖指數都很高。

升糖負荷的用處在於，食用少量（碳水化合物含量較少）高升糖指數的食物，與食用大量低升糖指數食物，對血糖的影響是一樣的。

高升糖指數的食物與脂肪或蛋白質一起食用時，血糖值就會維持正常。舉例來說，馬鈴薯佐奶油或酸奶油，再搭配一些蛋白質（如肉類、魚類或豆類），血糖值就會以正常的速度升高。脂肪和蛋白質會穩定馬鈴薯中的澱粉，是因為脂肪和蛋白質在身體裡前進的速度比較慢。記得嗎？我們稍早提過，碳水化合物最先通過消化系統，接下來是蛋白質，再來是脂肪。

升糖指數低的食物，不代表它就是健康食物。例如冰淇淋的升糖指數就屬於中度，而升糖負荷屬於低度，這是因為冰淇淋含有脂肪和蛋白質（兩種低升糖指數與低升糖負荷、並能穩定糖的東西），但是冰淇淋卻會抑制免疫系統，所以絕對不是健康的食物。

糖與食品

不加水的烹煮方式會造成糖與蛋白質結合，形成糖化最終產物，所以理想上，烘焙或燒烤這種會產生糖化最終產物的烹調方式，應該受到嚴格限制，並多鼓勵以蒸煮的方式來處理食物。根據這些研究發現，褐變的食物，譬如餅乾、麵包皮、烤肉，甚至是咖啡豆，都可能會增加神經損傷，尤其是對本來就特別容易受影響的糖尿病患來說。

糖醇是碳水化合物，主要由糖和澱粉製造而來，它們的化學結構部分像糖，部分像酒精，但不會讓人醉。由於糖醇不會被完全吸收，因此會在腸道裡發酵，導致脹氣或腹瀉。

要注意的是，當廣告強調產品是低脂時，往往代表裡面加了更多的糖，好讓它更美味。

文明世界從蔗糖開始對糖上癮。蔗糖來自甜菜和甘蔗，其實一半是葡萄糖，一半是果糖。葡萄糖和果糖都是單糖，但在身體中代謝的方式並不一樣。以葡萄糖來說，人在進食後血糖值上升，胰腺就會分泌胰島素，「清理」血液裡的葡萄糖，把它帶到細胞去，轉成能量。而人體吸收果糖的方式就不是這樣，果糖會迅速被肝臟代謝——再加上一些併發症，你很快就會知道是哪些併發症了。

所有的糖都會發生梅納反應，在身體內產生毒素，也讓能用的蛋白質數量減少，而果糖的梅納反應又比葡萄糖快七倍。

再補充一點，美國生產的玉米（也就是玉米糖精的原料）大部分都經過基因改造。所謂基因改造，意思是透過基因工程，增加、改變或取代了食物中原有的基因。若玉米的基因經過增加、改造或取代，它的化學結構就會改變。人類從原始人進化而來，體內有消化酶來幫助代謝某些特定化學結構的食物。若我們用基因工程改變了食物的化學結構，或者將食物過度加工，消化酶就無法適當運作。這本書的重點並不是基因改造食物，但由於幾乎所有的玉米都是基因改造的，似乎就應該盡量少吃玉米糖精，因為這是雙重災難——玉米糖漿和基因改造食物。

最後，果糖會刺激食慾，導致飲食過量與肥胖。吃葡萄糖會分泌胰島素及瘦肌素，通知身體停止吃東西。吃果糖卻會分泌食慾素，要身體繼續吃，因為它很餓。

就算不加糖，巧克力也有缺點

不論巧克力公司怎麼說，除了糖以外，還有其他不應該吃巧克力的理由。其中一個主要的原因就是咖啡因。咖啡因是刺激胰腺分泌胰島素的許多物質之一，而胰島素是影響葡萄糖代謝的激素。只要你保持胰島素分泌平衡，就不太可能有胰島素方面的問題。

咖啡因也是一種利尿劑，讓人經常想上廁所。這樣有可能會因為異常的排尿和排便次數而導致脫水。咖啡因的其他作用還包括失眠、流產、頭痛、神經緊張及疲倦。公眾利益科學中心在網站上將咖啡因列為應該越少攝取越好的食物。

胰島素還有一些較不為人知的作用，最近才浮上檯面。這些作用包括：

• 提高 C- 反應蛋白濃度，這表示體內有發炎。
• 提高血清三酸甘油脂濃度。
• 增加合成膽固醇，進而提高血液中的膽固醇濃度。
• 鼓勵儲存脂肪，而不是燃燒脂肪，進而導致肥胖。
• 增加正腎上腺分泌，可能會讓血壓升高，脈搏加快。
• 提高血塊形成的傾向。
• 產生糖化，也就是葡萄糖跟蛋白質以非酵素的方式結合，可能導致白內障、皺紋及其他問題。
• 降低高密度脂蛋白濃度，增加心臟病的風險。
• 提高血液中的低密度脂蛋白濃度，增加心血管疾病的風險。
• 刺激腦部和肝臟，讓你感覺飢餓，製造脂肪。
• 讓動脈壁變厚，使血管硬化，導致血壓升高，增加心血管疾病的風險。
• 干擾激素平衡。激素是相互作用的，要是其中一種增加或減少，其他激素就得分泌更多，以維持體內平衡。胰島素首當其衝，因為這是食物最先接觸到的激素。接下來受到影響的依序是甲狀腺、腦下垂體和腎上腺。

總歸一句，多吃蔬果多活動，現在就能幫助你，長期下來也會有顯著的效果。

癌症：失控的嗜糖細胞

癌症是指身體細胞生長失控並因而致病的狀況。研究顯示，即使是健康的人，不論飲食習慣和生活型態為何，體內也一直會有細胞因為環境中自然存在的各種壓力源而受損及突變。不過健康的人或許永遠不必擔心罹癌，因為他們的免疫系統會發揮作用，消滅威脅——而且通常在他們下一次定期檢查之前就完成任務了。

糖不只會助長癌症啟動，也會加速癌細胞的生長。

現在小麥，跟你想的不一樣

今天眾多小麥品種與原始自然生長的單粒小麥，在基因方面的差異有數百項，甚至多達數千項。現在小麥的繁殖目的是為了提高產量，並具備抗疾病、乾旱和高溫等特性。事實上，現在小麥已被人們改造到無法在大自然中生存的地步，必須靠人類提供硝酸鹽肥料、進行病蟲害防治。就像被圈養的動物，只能在人類餵食協助下生存，否則就活不下去。

和那些百年老品種相比，現在小麥呈現更多與腹腔疾病有關的麩質蛋白基因。

小麥食品的 A 型支鏈澱粉，無論是不是複合式，都可以視為「超級碳水化合物」也就是一種高度可消化的碳水化合物，它轉變為血糖的效率，幾乎高於所有其他單一或複式的碳水化合物食品。

吃兩片全麥麵包，跟喝一罐含糖汽水或吃一條糖果相比，除了吞下較多的纖維素之外，真的差別不大，甚至比後者更不好。

類嗎啡成分，讓人食慾大開

小麥其實是一種食慾興奮劑，它會讓你想要吃更多——更多餅乾、蛋糕、糖果、軟性飲料、貝果、馬芬、墨西哥捲餅、潛艇三明治、披薩等，它會讓你想吃含小麥和不含小麥的食物。

不吃麩質，但不吃「無麩質」食品

許多無麩質食物是用玉米澱粉、米澱粉、馬鈴薯澱粉或木薯澱粉製成，這對想要減十來公斤的朋友風險尤其大，因為無麩質食品雖然不會引發類似小麥麩質的免疫或神經系統反應，但還是會引發「葡萄糖－胰島素」反應，導致體重增加。

簡單地說，醣類，尤其是容易使血糖和胰島素急劇上升、開啟一連串代謝異常現象的小麥產品，會導致胰臟喪失製造胰島素的功能且無法逆轉，也就是罹患糖尿病。

愈快讓血糖上升的食物，愈容易誘發胰島素分泌，愈會刺激肝臟重新合成脂肪，使內臟脂肪囤積愈多，然後超低密度脂蛋白、三酸甘油酯和小粒子低密度脂蛋白增加愈多。

營養健康攻略

無限量攝取

• 蔬菜（馬鈴薯和玉米除外）：包括蕈類、葉菜類、南瓜。
• 生堅果與種子：杏仁、胡桃、山胡桃、榛果、巴西堅果、開心果、腰果、夏威夷果、花生（水煮或烘烤）、葵花籽、南瓜子、芝麻、堅果粉。
• 油脂：特級初榨橄欖油、酪梨油、椰子油、可可脂、亞麻籽油、夏威夷果油、芝麻油。
• 肉類與蛋：最好選擇放牧與有機飼養的雞、土雞、牛、豬、水牛、鴕鳥、野生動物、魚、貝類、蛋（包括蛋黃）。
• 乳酪
• 無糖佐料：芥末、辣根、酸豆橄欖醬、莎莎醬、蛋黃醬、醋（白醋、紅酒醋、蘋果醋、陳年葡萄醋）、烏斯特黑醋醬、醬油、辣椒醬。
• 其他：亞麻籽（磨碎）、酪梨、橄欖、椰子、香料、可可（不加糖）。

限量攝取

• 乳酪之外的乳製品：牛奶、鮮乾酪、優酪乳、奶油。
• 水果：莓果最佳。藍莓、覆盆子、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃。少吃含糖量高的水果，如鳳梨、木瓜、芒果、香蕉。不吃水果乾，尤其是含糖量超高的無花果乾和棗乾。
• 整支玉米：不是玉米醬或玉米澱粉，這兩者吃不得。
• 果汁
• 小麥之外的無麩質穀類：黎賣、小米、高粱、畫眉草、莧菜、蕎麥、稻米（糙米與白米）、燕麥、野米。
• 豆類：黑豆、敏豆、棉豆、西班牙豆、皇帝豆、小扁豆、鷹嘴豆、馬鈴薯（白與紅）、芋頭、蕃薯。
• 黃豆製品：豆腐、天貝、味噌、納豆、毛豆、黃豆。

能不吃就不吃

• 小麥製品：以小麥為基本原料的麵包、義大利麵、麵條、餅乾、蛋糕、派、杯子蛋糕、穀麥片、美式薄煎餅、鬆餅、皮塔餅。古斯米、裸麥、蒸穀麥、黑小麥、卡姆小麥、大麥。
• 不健康油脂：炸過、氫化、多元不飽和的油脂，尤其是玉米油、葵花油、紅花油、葡萄籽油、棉花籽油、沙拉油。
• 無麩質食品：尤其是使用玉米澱粉、米澱粉、馬鈴薯澱粉、木薯澱粉的食品。
• 水果乾：無花果乾、棗乾、梅子乾、葡萄乾、蔓越莓乾。
• 油炸食物
• 含糖零食：糖果、冰淇淋、雪酪、水果捲、蔓越莓乾、能量棒。
• 富含蔗糖或果糖的甘味劑：龍舌蘭糖漿、蜂蜜、楓糖漿、高果糖玉米糖漿、蔗糖。
• 含糖佐料：果膠、果醬、蜜餞、番茄醬（如果含蔗糖或高果糖玉米糖漿）、印度甜酸醬。

請各位注意，在食品標示上，「無小麥」並不等同於「無麩質」。